O que muda na alimentação durante a estação mais quente do ano

O verão é a estação do ano onde se concentram as mais altas temperaturas e os dias são mais prolongados. Com tanto calor, o metabolismo basal, que nada mais é do que o cálculo da quantidade calórica que o corpo necessita para se manter nutrido ao longo do dia, diminui consideravelmente já que o organismo luta para manter a temperatura do corpo.

E com tanta perda de energia é importante cuidar da alimentação e saber o que consumir para não interferir na energia da digestão, que pode ficar mais lenta e provocar a sensação de mal-estar em muitas pessoas nessa época do ano. Até porque, é muito comum a perda de líquidos por meio do suor, fazendo o corpo se desidratar com muita facilidade.

A nutricionista de Santos Esther Regine Santana Felizardo, explica que é necessário mudar alguns hábitos para que o funcionamento do organismo ocorra de maneira correta. Além de ingerir bastante líquido, o ideal é fazer pelo menos quatro refeições por dia neste época do ano, sendo essas café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

É possível também acrescentar ainda o lanche da manhã que pode ter em sua composição uma fruta ou uma ceia pelo menos duas horas antes de dormir, caso haja necessidade. O ideal é não ultrapassar 4 horas de intervalo, entre as refeições principais e os lanches intermediários.

Confira na entrevista deste domingo outros pontos importantes explicados por Esther que requerem atenção para cuidar da alimentação e manter a saúde em dia na estação mais quente do ano.

1- O que muda na alimentação com a chegada do verão?
O Verão é época de praia, piscina, férias e muitas vezes mudança no padrão do sono e da alimentação. Ao contrário do inverno as altas temperaturas do verão podem causar uma diminuição do apetite. Essas alterações fisiológicas devem ser ajustadas com uma alimentação especial para essa época do ano, onde o metabolismo fica mais lento, necessitando de uma ingestão calórica menor. No verão os alimentos que devem fazer parte do cardápio diário são, frutas, verduras, legumes, carne magras (peixes e aves), cereais integrais, leguminosas (grupos dos feijões, lentilha, ervilha, grão de bico) que podem ser utilizadas no preparo de uma salada fria, azeite extravirgem, limão e vinagre para temperos, sobremesas como sorvete de frutas, salada de frutas, gelatinas caseiras, água, água aromatizada com frutas e ervas frescas, chás gelados, suco natural e água de coco. 

2- Por que é importante ingerir bastante líquido nessa época?
A água compõe mais de 50% do nosso corpo, sendo primordial para funções vitais. Contribui com o funcionamento intestinal, regula a temperatura corporal, ajuda no transporte de oxigênio, nutrientes e sais minerais. Não espere sentir sede para ingerir líquidos, isso significa que o corpo já está dando sinais de desidratação. Alguns sinais de desidratação: irritabilidade, cansaço, pele seca, déficit de atenção, dores de cabeça e retenção de líquido.

3- Que cuidados especiais devemos ter com a alimentação das crianças no verão?
Respeite a rotina das refeições: café da manhã, almoço, jantar e lanches intermediários. É importante que as crianças estejam sempre hidratadas, o hábito do uso de garrafinhas ajuda no controle da ingestão hídrica diária. Devido a elevação das temperaturas, muitas crianças apresentam diminuição do apetite. Uma dica é investir em pratos mais leves, refrescantes e com temperatura mais amena, frutas ricas em água, como melancia, melão, tangerina, laranja, abacaxi, pera e maçã, verduras cruas e refogadas, legumes como pepino, tomate, abobrinha, abóbora e cenoura crua, proteína como frango, peixe e ovo, sopas ou caldos servidos em temperatura morna para ambiente, sorvete de frutas, vitaminas ou smoothies. Evite o consumo exagerado de doces, alimentos industrializados e ultraprocessados, não substitua refeições principais por lanches ou guloseimas, alimentos gordurosos e alimentos muito calóricos. 

4- E quanto aos idosos? Devem ter algum cuidado especial com o que comem nesse período?
Com a chegada do verão os cuidados devem ser redobrados na terceira idade, devido ao aumento da temperatura, ar e ambiente seco que pode causar desidratação nos idosos. O grupo da terceira idade é mais vulnerável e se desidrata com maior facilidade, podendo gerar problemas como infecções urinárias, constipação, tontura, taquicardia, perda da função cognitiva, pele descamando, quebradiça e seca, entre outros. Nessa época devemos apostar em uma alimentação anti-inflamatória e que forneça nutrientes e hidratação necessária. Os alimentos consumidos devem ser leves e de fácil digestão, fontes de fibras, vitaminas e minerais, como frutas, verduras e legumes, além do grupo dos cereais e tubérculos (arroz, milho, batata doce, mandioca), leguminosas e proteínas. Aposte em sopas e caldos, saladas cruas e cozidas, alimentos frescos e saudáveis. Se preferir pode fracionar as refeições, comendo em menor quantidade mais vezes ao longo do dia. Não ultrapassando mais de quatro horas sem se alimentar. Além da alimentação, é importante o consumo de pelo menos dois litros de água/dia, caso o idoso apresente dificuldade ou resistência no consumo de água, aposte em água de coco, água aromatizada, suco natural de frutas, vitaminas, entre outros. Evite o excesso de café e álcool que potencializam a desidratação, alimentos ricos em gorduras, alimentos salgados e excesso de sal assim como excesso de açúcar e alimentos muito condimentados.

5- Com o calor, é comum as pessoas terem menos apetite. Há alguma medida que possa mudar isso? Afinal, é fundamental se alimentar bem em qualquer época do ano.
Com as altas temperaturas, nosso corpo tende a perder mais água, e perder minerais durante a transpiração, causando uma desidratação mais rápida e causando uma elevação da temperatura corporal, o que influência na diminuição do apetite. Além da diminuição do metabolismo basal (redução do gasto calórico) refletindo na diminuição da quantidade de calorias diárias, que deve ser reduzida. O efeito inibidor da fome pelo calor pode se estender, caso o indivíduo faça um jejum prolongado. Evite o jejum prolongado, se hidrate adequadamente, pelo menos 35ml de água por quilo de peso, prefira alimentos frescos, saudáveis e da estação.

6- Com as altas temperaturas, os riscos de contaminação dos alimentos ficam maiores. Qual a maneira correta de manipular e armazenar esses alimentos?
Devido as altas temperaturas a preocupação com a proliferação de fungos e bactérias deve ser maior. O cuidado deve ser redobrado com alimentos perecíveis como o grupo dos vegetais, lácteos e as carnes. Evite maionese, maionese caseira e molhos prontos. Prefira azeite, vinagre e limão para tempero dos preparos e saladas. Alguns cuidados devem ser adotados para evitar uma contaminação e consequentemente uma intoxicação alimentar. Reduza o risco higienizando corretamente os alimentos, como frutas, verduras e legumes. Retire as partes estragadas, escuras e machucadas das frutas, legumes e verduras, se necessário. Lave em água corrente para retirar as sujeiras visíveis, no caso de folhas, lavar uma por uma. No caso das frutas, se necessário, usar uma escovinha própria para isso. Utilize uma solução com água e hipoclorito de sódio ou água sanitária, utilizando uma colher de sopa para cada litro de água ou hipoclorito de sódio segundo a recomendação do fabricante no rótulo, deixando os alimentos de molho por 15 minutos submersos na solução e após esse período, lavar em água corrente, deixar secar e guardar em um recipiente protegido, dentro da geladeira. Alimentos prontos para o consumo não devem permanecer fora da refrigeração após o preparo e resfriamento. Espere esfriar e guarde em um recipiente fechado sob refrigeração para evitar uma contaminação. A comida não deve ficar por mais de três dias na geladeira, caso não utilize tudo, pode congelar. Para o congelamento dos alimentos prefira potes pequenos, preferencialmente de vidro e a quantidade que será consumida pela família. Só descongele o que for consumir na refeição. O descongelamento deve ser feito dentro da geladeira ou ser levado direto para o aquecimento ou cozimento. Os alimentos não devem ser descongelados em temperatura ambiente, uma vez descongelada, a comida não deve ser recongelada, porém alimento cru que foi cozido, pode voltar para o congelamento (ex. frango cru que foi cozido). Se for utilizar forno micro-ondas para aquecer o alimento, prefira aquecê-lo em prato ou pote de vidro, sem friso de metal ou plástico. Evite alimentação fora de casa em locais onde a segurança alimentar não é confiável.

7- Em tempos de Covid-19 é preciso ter algum cuidado especial quanto aos alimentos que chegam nas nossas casas?
Dado oficial, chancelado pela Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO), indica que nem alimentos nem as embalagens de alimentos são um meio de propagação de vírus causadores de doenças respiratórias, incluído o Sars-cov-2. Os cuidados com os alimentos que chegam a nossa casa, devem ser o mesmo durante todo o ano, atenção ao prazo de validade dos alimentos, verificação das condições da embalagem (amassada, rasgada, mofada, sem presença de elementos estranhos), observação da rotulagem e presença do selo de inspeção, temperatura principalmente dos alimentos congelados e resfriados, avaliação das características sensórias e organolépticas do alimento (cor, odor, sabor). Os alimentos perecíveis devem ser armazenados primeiro e o mais rápido possível. Os alimentos estocáveis devem ser armazenados em ambiente fresco e arejado, respeitando a ordem PVPS (Primeiro que vence, Primeiro que sai). Na geladeira os alimentos armazenados devem seguir essa ordem:

• Prateleiras superiores: alimentos prontos para consumo devidamente cobertos.
• Prateleiras do meio: alimentos sem prontos e/ou pré-preparados tampados.
• Prateleiras inferiores: alimentos crus (carnes, verduras não higienizadas etc.), separados entre si e de outros produtos.

8- A má alimentação pode ocasionar diversos problemas de saúde nos dias de calor intenso. Quais são os maiores riscos?
Uma consequência do próprio verão é o aumento da proliferação de fungos e bactérias, além da perda de minerais pela transpiração e menor consumo de alimentos saudáveis podendo causar uma falta de nutrientes no organismo. Além de desidratação, queda de pressão, náusea, diarreia, intoxicação alimentar, dor abdominal, febre, vômitos, alterações na pele, irritabilidade, cansaço, pele seca, déficit de atenção, dores de cabeça, retenção de líquido, constipação, entre outros.

9- E para quem já tem problema de saúde, do qual o calor prejudica ainda mais, como pressão baixa, por exemplo. Há alguma recomendação especial para cuidados?
Evitar ficar mais de 3 horas sem se alimentar. Fracione as refeições, faça pequenos lanches entre as refeições principais, não esquecendo da hidratação.
Evite alimentos gordurosos, excesso de sal e açúcar, frituras, alimentos industrializados e ultraprocessados, embutidos, álcool, cafeína em excesso, alimentos refinados e excesso de farináceos.